有氧代谢运动

现代运动医学认为，能增强人体吸入、输送、使用氧气能力的耐久性运动，称有氧代谢运动。

有氧代谢运动可增加心血管系统功能，调节血压，提高肺活量，改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力，减肥，防止骨质疏松。

适合于少女从事的有氧代谢运动项目有：散步、健身操、骑山地车、游泳、跑步等。

(1)散步

任何人在任何地点任何时间都可从事的运动，就是走路散步。

走路是人类最基本的运动形式，它的优点是动作柔和，不易受伤。在我国自古就有“饭后百步走，能活九十九”一说。实践证明，少女每日清晨散步行走，甚至比速度最慢的跑步运动效果更显著。

(2)健身操

在有氧代谢的各种运动中，最受少女欢迎的就是健身操。由于健身操大多有音乐伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以，对许多不习惯于独自锻炼的人来说，有特别的吸引力。

若套路和动作编排得当，一套30分钟的健身操，可以给人以全面的运动效果。可是健身操的种类太多，一个教练有一个套路，很难统一评定标准，只能取决于锻炼者自己是以运动强度和运动量为标准，还是以心率的高低为标准，这点少女应做到心中有数。

(3)骑山地车

如少女家离学校较远，可以骑山地车去上学，既免除了乘公共汽车拥挤之苦，又锻炼了身体。

骑山地车是腿部大肌肉群的运动。一般在达到每小时20公里的速度情况下，就能够增强有氧代谢功能。而且，由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但骑车运动，对上肢锻炼不够，应辅以健身操等活动，才能全面地锻炼身体。

(4)游泳

从事游泳锻炼，也可达到全身运动的目的。由于它是在水中进行的，水的浮力减轻了关节与韧带的负担，很少有人因游泳而受伤，这也是少女喜欢从事的一项运动。

但少女从事游泳运动，应注意不能在河水、湖水中进行锻炼，以免患病。另外，游泳的局限性是它对场地的要求，除非有天天接触室内游泳池的可能性，不然受场地、季节限制，常年锻炼有一定困难。

(5)跑步

跑步是一项全身的运动，同时也是一项较好的有氧代谢运动。

跑步不需要用具也不受场地限制，只要有平整的道路，空气清新，不管是在城市大街，还是在乡村马路上，随处都可进行。

它的缺点是，下肢关节受力较大，若跑步的姿势不正确或运动量过大，受伤的机会就会大于游泳、散步。

了解了上述活动的特点后，就可选择相宜的锻炼形式了。那么怎样确定有氧代谢运动心率及锻炼步骤呢?

(1)测有氧代谢运动心率

其方法是：在运动刚结束后立即切脉，数15秒再乘4。通常从停下来到摸着脉搏，看表大约需15秒左右，因此，应再加上10%。

例如：测试者，测出15秒的心率为30，乘以4是120，再加上10%即12，那么你的运动心率就是132次/每分钟。

(2)锻炼步骤

不管何种运动，其锻炼步骤都应包括四个部分，即准备活动、有氧代谢运动、放松整理及徒手或负重的肌肉力量练习。

准备活动，一般是做5分钟左右的全身关节与肌肉的柔韧性练习。有氧代谢运动应做到质与量的结合。所谓质就是锻炼中的心率，要达到“有效心率范围”。量就是每次进行至少30分钟耐力运动。放松整理，是在运动后，放慢速度，继续进行3分钟左右轻缓运动，让心率慢慢降下来。肌肉力量练习，这主要是针对一些耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，其中主要是腰腹及上肢肌肉等。可做仰卧起坐、引体向上等。

另外，从事有氧代谢运动，还应注意劳逸结合，注意饮食、睡眠等，只有这样才能达到预期效果。

00-08-14 10:46:37